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很多人從美國回來的時候都會帶一些保健品。但是有一些人在購買保健品的時候不知道是食品還是保健品。所以大家都不知道如何閱讀和理解美國保健品的成分標簽？其實最簡單的方法是看包裝上是否列明“Supplement Facts”或“Nutrition Facts”。

根據(jù) FDA 的規(guī)定，保健品必須注明“Supplement Facts”，而食品則是“Nutrition Facts”：

Conventional foods must have a "Nutrition Facts" panel on their labels, but dietary supplements must have a "Supplement Facts" panel.

本文介紹一下保健品的「Supplement Facts」標簽。

Supplement Facts 實例解讀

下圖是某品牌女性綜合維生素的 Supplement Facts。

1. 第一欄“Serving size 2 Gummy Vitamins”，指此產(chǎn)品每次服用量為2粒 Gummy Vitamins。第一欄下面：
   • 左側(cè)是“Amount Per Serving”，指的是「每次服用量里包含的成分和含量」。在本標簽中，它的含義是「每2粒 Gummy Vitamins 中包含的成分和含量」。
   • 右側(cè)是 % Daily Value，指的是「占每日推薦攝入量的百分比」；這個“Daily Value”（每日推薦攝入量）說來話長，稍候我們再展開。
2. Calories - 15。指每次服用量（即每2粒 Gummy Vitamins）包含15卡路里。標簽的底部還有一行：“Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet” -- Daily Value 是以每日攝入2000卡路里為標準制定的，這是針對全體人群的每日參考值。
3. 糖。此產(chǎn)品每次服用量含糖2克（2g）。
4. 維生素含量。這是我們應(yīng)該關(guān)注的重點之一。我們服用綜合維生素的目的是為了補充日常飲食中的不足成分，所以我們要看此產(chǎn)品提供的各維生素是否足量。比如說，每次服用（每2粒）含  2500IU 的維他命 A，是每日推薦攝入量的50%；含 800IU 維他命 D，是每日推薦攝入量的2倍（200%）。
5. 微量元素含量。這是我們的關(guān)注重點之二。我們也可以看到各個微量元素和礦物質(zhì)的含量是否足量。
6. 其他成分。這里列出的是其他輔料，通常來說越少、越天然越好，也就是 the less the better. 例子中的維生素是軟糖形式，我們可以看到配料表中有 glucose syrup（葡萄糖漿），sucrose（蔗糖），gelatin（吉利�。┑瘸煞�。吉利丁是動物制品，對于素食者，可以選擇 pectin（果膠）成分的產(chǎn)品。
7. 過敏源。有過敏史的朋友要留意，產(chǎn)品中含有哪些過敏源。本例產(chǎn)品含有 tree nuts，nuts 過敏者需小心。

眼尖的讀者可能注意到了，這個標簽中維他命 D 是 200% DV；維他命 B-12 是 300% DV。為什么這種保健品服用一次就會補充2倍、甚至3倍的每日推薦攝入量？如果你經(jīng)常買保健品、注意觀察的話還會發(fā)現(xiàn)，很多成分的含量甚至超過了「可耐受最高攝入量」。

什么是“Daily Value”（DV）和「可耐受最高攝入量」？

根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）的介紹，DV 的主要參考依據(jù)是1968年修訂的 Recommended Dietary Allowances（RDAs），即「推薦膳食營養(yǎng)供給量」。
那么 RDA 又是怎么來的呢？NIH 在另外一篇文章中有簡要回顧：二戰(zhàn)期間，美國國家科學院（National Academy of Science）設(shè)立了食品營養(yǎng)委員會（Food and Nutrition Board; FNB），給民眾和軍隊制定營養(yǎng)攝入的推薦量。對此，香港三聯(lián)書店出版的《營養(yǎng)謬誤》（袁維康著）有一段評論：

RDA 是于1941年，由美國國家科學研究學院的美國食品營養(yǎng)委員會（National Academy of Sciences' U.S. Food and Nutrition Board）所制定的，作為每日營養(yǎng)需求的指標，目的是為預(yù)防第二次世界大戰(zhàn)美軍出現(xiàn)營養(yǎng)不良引起的疾病，如腳氣病、軟骨病、貧血等。換言之，制定的分量是僅足以送士兵上戰(zhàn)場、為國捐軀隕首前，不至營養(yǎng)不良、皮黃骨瘦、手軟腳軟，但絕不是為維持健康狀態(tài)，更遑論防止疾病而設(shè)。

營養(yǎng)學科在1940年代非常小，根據(jù) NIH 的介紹當時全美只有大概50人研究營養(yǎng)科學（現(xiàn)在保守估計全美有25,000人從事相關(guān)研究），最初的 RDA 標準主要就是依據(jù)這些人的意見和建議，并于此后多次更新。
《營養(yǎng)謬誤》的這段評論可供參考、但是不可全信。感興趣的讀者可參考維基百科的 Dietary Reference Intake 詞條，里面也有對 RDA 歷史的介紹。Dietary Reference Intake（DRI）即「膳食營養(yǎng)素參考攝入量」，是1997年引入的標準，比 RDA 考察的范圍更廣一些。
另外一個常見的詞匯是 Tolerable Upper Intake Levels（UL），中文翻譯成「可耐受最高攝入量」，根據(jù) NIH 的解釋，其含義是：

The highest level of nutrient intake that is likely to pose no risk of adverse health effects for almost all individuals in the general population. As intake increases above the UL, the risk of adverse effects increases.

也就是說：

• 「可耐受最高攝入量」并不是一條不可觸碰的「紅線」，它的含義并不是「對于任何人來說，攝入量超過這個標準就會產(chǎn)生健康風險或不良反應(yīng)」。
• 相反，它是一條非常保守的「安全線」，含義是「對于幾乎所有的普通大眾來說，除非另外指明，不分年紀、性別、身體狀況、是否懷孕等等，在這個攝入量以內(nèi)都是幾乎沒有任何風險的�！�

為什么有些成分超過 100% DV 甚至超過「可耐受最高攝入量」？

我們之前介紹過美國常見的保健品，讀者 santhus 提問說，

Puritan's 和 GNC 的維生素B復(fù)合片B-50含有B3泛酸50mg，B-100甚至包含泛酸100mg，有些地方說每日推薦攝入量為16mg，最高不超過35mg，否則會皮膚紅腫或引發(fā)肝病，這個令人非常矛盾。

以上為 santhus 提問原文。B3為煙酸、B5為泛酸，santhus 可能筆誤了。
維他命 B3「最高不超過35mg」指的其實是「可耐受最高攝入量 UL=35mg」；根據(jù) NIH 介紹，不同階段的孩子和青少年，對 Niacin（維他命B3）的 UL 為每日10/15/20/25mg，而19歲以上則是每日35mg。上面已經(jīng)解釋過了：

• 這并不是說「任何19歲以上的人，每日攝入 35mg 以上的維他命 B3 就會有健康風險」；
• 而是意味著「對于19歲以上的幾乎所有人，不管男女、身體狀況，攝入量每日不超過 35mg 都是幾乎沒有任何健康風險的。」如果你有疾病希望補充維他命 B3 的話，你需要的攝入量可能會遠遠大于 UL 值。

至于「最高不超過35mg，否則會皮膚紅腫或引發(fā)肝病」應(yīng)該是誤讀。NIH 的 MedlinePlus 項目官網(wǎng)有 Niacin 的詳細介紹，其「安全風險」部分說皮膚紅腫是一個“common minor side effect”，常見、微小的副作用；另外“Niacin or niacinamide might increase liver damage. Don’t use them if you have liver disease” -- 可能增加肝病風險，如果你有肝臟疾病的話不要補充維他命B3。沒有任何權(quán)威資料說「攝入超過35mg會引發(fā)肝病」，這個說法來自中文互聯(lián)網(wǎng)上的一些博文，應(yīng)該是這樣誤讀的：

• 前提1：維他命B3最高耐受量每日35mg
• 前提2：維他命B3可能增加肝病風險
• 結(jié)論：所以維他命B3每日攝入超過35mg會引起肝病

如果看到這里你還覺得這個推論正確，你應(yīng)該去選修一門邏輯課，或進階的語文（英語）課程。
Honest.com 談到了這個問題：“Why are Daily Values sometimes over 100%?”
原因很簡單：即使在權(quán)威機構(gòu)和專家里，營養(yǎng)學也是經(jīng)常有爭議的學科，因為「多少維他命 B3 對身體的益處最大」并非像 1+1=2 那樣容易證明。FDA 制定的 DV 是一條很安全的線，其他專家和機構(gòu)可能推薦更大用量，但是因為 FDA 是主管機構(gòu)，生產(chǎn)廠家又必須遵守他們的 DV，因此就會出現(xiàn)超過 100% DV 的情形。
比如說，維他命 D 的攝入，FDA 推薦每日 400IU；NIH 推薦成人 600-800IU；這名醫(yī)生推薦1000IU；另一名醫(yī)生推薦 2000IU；公益組織「維他命 D 委員會」推薦 5000IU。如果常見按照「維他命 D 委員會」的意見生產(chǎn) 5000IU/粒的膠囊，其 DV 百分比會是 1250%。
用兩個簡單的例子就可以說明，超過 100% DV 并不是什么稀奇或可怕的事情：

1. 維他命 C 的 DV 值是 60mg；一個較大的橙子（180g）含近 100mg 的維他命 C，只要吃一個橙子就超過了 DV 值，還不包括從其他食品中的攝入。
2. 在 FDA 用來講解的 Label 實例中，你也會看到很多成分的 DV 百分比是 200%、300%甚至2000%、3000%。

更多關(guān)于維生素的知識

前面這位讀者談到了 GNC 的維生素 B 復(fù)合片。維生素 B 復(fù)合群，或稱綜合維生素 B，一共包括八種，即維生素B1、B2、B6、B12、生物素（biotin）、葉酸（folic acid）、泛酸（B5）和煙酸（niacin; Vitamin B3）。
GNC 自家品牌的維生素B復(fù)合片主要有以下幾種：

• GNC B-Complex 50 mg
• GNC B-Complex Big 100
• GNC B-Complex 125 with C
• GNC B-Complex Big 150

點擊鏈接可查看到產(chǎn)品 Supplement Facts 標簽。這些維生素B復(fù)合片分別含有維生素B群50、100、125、150 mg/μg，超過 DV 每日建議攝入值的2.5－10倍，如果你有與 B 族維生素缺乏相關(guān)的疾病，可以合理使用；如果不清楚，可以咨詢醫(yī)生。維生素B群屬于水溶性維生素，過量攝入維生素B的人，尿液會呈明黃色并且有刺鼻味道。
對于讀者詢問的高劑量煙酸（Niacin / 維他命 B3），GNC 自家品牌出售的劑量規(guī)格有 GNC Niacin 250 mg 和 GNC Niacin 500 mg。
根據(jù) MAYO Clinic 的介紹，煙酸/煙酰胺的主要用途是防治高血脂、糙皮病、動脈栓塞、心臟病、年齡相關(guān)性黃斑病、阿爾茨海默氏病、勃起功能障礙、骨關(guān)節(jié)炎、I 型糖尿病、II 型糖尿病等。對于治療以上列出的疾病，MAYO Clinic 給出的煙酸劑量范圍可，簡單翻譯如下：

• 年齡相關(guān)性黃斑�。� 每日口服 500 mg 速釋片。
• 預(yù)防動脈栓塞： 每日口服3,000-4,000 mg 或與其他膽固醇治療藥物一同服用，服用半年至6.2年。
• 心臟�。� 每日口服0.125-12g 最多至五年。
• 勃起功能障礙：每日口服500-1,500 mg Niaspan（煙酸緩釋片）12周。
• 高膽固醇：每日口服300-1,200 mg 6－44周； 靜脈注射 2g 輸注時間11小時以上。最大推薦劑量為每日3g.
• 高膽固醇（結(jié)合其他汀類藥物或膽汁酸螯合劑）：每日口服緩釋或常規(guī)煙酸片500－4000 mg，服用8周至6.2年。
• 艾滋病毒感染者高膽固醇：每日口服Niaspan（煙酸緩釋片）500-2,000 mg 44周至兩年。
• 高血磷：每日口服緩釋煙酸375mg。
• 骨關(guān)節(jié)炎：每日口服3g煙酰胺12周。
• 糙皮病，或煙酸缺乏癥：每日口服 50-1,000mg。

大劑量的煙酸可引起許多不良反應(yīng)，包括面部潮紅、皮膚瘙癢、胃部不適、胃腸功能紊亂、頭痛、心跳加快等。

如何選擇好的綜合維生素

在日常保健中，如果想服用綜合維生素，選擇一種較好的綜合維生素主要看三點：

1. 看營養(yǎng)標簽。比較好的綜合維生素至少要包含維生素A、B族、C、D、E、葉酸、生物素、鈣、鎂、鋅、鐵，其含量最好足量，達到每日建議攝取量（daily value）的100%。鈣、鐵、鎂鋅在人體中會互相影響，所以通常不會全部達到100% daily value。視不同牌子而定，這些營養(yǎng)素的份量可能不盡相同，這就看各廠家的考量了。
2. 看各營養(yǎng)素的成分形式。有些形式的營養(yǎng)素較好，吸收率較高。比如鈣，比較好的形式是 Calcium pantothenate，較差的形式是 Calcium carbonate（吃粉筆嗎？）。鐵劑比較好的形式是 Ferrous Fumarate，較差的形式是 Ferrous Sulphate，容易導致腸胃不適。通常采用較好形式的維生素價格也會比較高。
3. 留意配料表，也就是輔料。輔料不起保健作用，只是為了讓原料有效結(jié)合，加速制造過程，把藥片外表做的好看，味道好。有些人說吃了某牌子維生素后不舒服，很可能就是由輔料中的某成分引起，這時候我們可以嘗試換另一個牌子。

枯燥數(shù)據(jù)來了。根據(jù)《營養(yǎng)學報》2014年第4期（這已經(jīng)我能找到的最新信息），和 NIH 的建議，18－50歲成年人每日維生素和微量元素攝入量如下，我截取18－50歲的數(shù)據(jù)是因為我們的讀者主要分布在這個年齡段，要獲取其他年齡段完整信息，可以參考以下網(wǎng)頁：

• 《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》2013修訂版簡介
• NUTRIENT RECOMMENDATIONS: DIETARY REFERENCE INTAKES (DRI)

PS：我只是做個比較，各國制定標準不同，并不是說哪國的數(shù)據(jù)對或不對。

18－50歲成年男性每日維生素推薦攝入量和最高耐受量

18－50歲成年女性每日維生素推薦攝入量和最高耐受量

注：

1. B12，營養(yǎng)學報采用每日2.4mg數(shù)據(jù)。而 NIH dietary supplement fact sheet 和 MAYO Clinic 則采用2.4μg數(shù)據(jù)。
2. Biotin，NIH、WebMD 均采用每日30μg數(shù)據(jù)。
3. 有些營養(yǎng)素未指定可耐受最高攝入量，以“－”標識。主要是因為研究資料尚不充分，沒有可以推薦的值。

18－50歲成年男性每日微量元素推薦攝入量和最高耐受量

18－50歲成年女性每日微量元素推薦攝入量和最高耐受量

想要在美國購買保健品的話。如果你不知道如何閱讀和理解美國保健品的成分標簽的話就可以去看包裝上是否列明“Supplement Facts”或“Nutrition Facts”。這樣你也會區(qū)別那些是食品，那些是保健品了。